La Storia del Kettlebell

CHE COS’E’ UN KETTLEBELL?

Il kettlebell o girya è un peso tradizionale Russo di ghisa che sembra una palla di cannone con una maniglia sopra. La pratica del Kettlebell training da una forma fisica estremamente completa, nessun altro attrezzo riesce a migliorare in maniera cosi efficiente la forza dinamica, molti tipi di resistenza, la crescita muscolare e la perdita di grasso corporeo, il kettlebell da solo può sostituire bilanciere, manubri, parallele, palle mediche, attrezzi per la presa e attrezzatura cardio. Sono compatte, economiche, indistruttibili, e possono essere usate in qualsiasi luogo, anche spazi ristretti.

LA STORIA

La storia del Kettlebell è MOLTO antica. La forma del kettlebell così come la conosciamo noi oggi ha le sue origini in Russia, ma vi è la diceria che esso fosse utilizzato già dagli atleti grechi e dai gladiatori migliaia di anni fa.

Il termine “kettlebell” (denominato anche “Handbell” o “Gyria”) è stato trovato per la prima volta in un dizionario russo nel 1704.

I Kettlebell o Girya sono attrezzi da lavoro estremo progettati ai tempi della Russia zarista, con una propria filosofia e sistema di utilizzo.
Si presentano come una palla di cannone in ghisa con una maniglia, brutali, crudi, senza nulla concedere all’estetica.
Gli antenati russi si divertivano con i KB quando non combattevano con i tedeschi, i turchi e tutti i vicini che volevano un pezzo della “Madre Patria”, da quel momento tutti gli uomini più forti della Russia e del mondo si sono sempre allenati con questo fedele strumento di tortura. Questa metodica di allenamento diffusa rapidamente in tutto il mondo, continuò il suo prestigio solo in Russia, dove ebbe origine, e continuò a diffondersi.

Fu presto adottata dalle forze armate e dai corpi speciali russi come sistema di allenamento per i propri soldati che consideravano il Girya uno dei mezzi più efficaci per lo sviluppo della forza esplosiva, dell’agilità, e della resistenza.

Le prime competizioni non ufficiali con i kettlebell iniziarono nel 1948 diventando negli anni seguenti più popolari. Nel 1974, il girevoy, fu dichiarato da molte repubbliche sovietiche uno “sport etnico”. Nel 1985, in unione sovietica ci fu il primo campionato nazionale di “girevoy sport”.

In queste competizioni, l’atleta doveva staccare da terra, portare al petto e spingere sopra la testa un kettlebell da 32kg, quante più volte possibili in un arco di tempo di 10 minuti.

Il peso dei KB è calcolato in pood, una vecchia misura di peso russa che equivale a 16kg. Pertanto in Russia esistevano KB da 1, 1/5, 2 pood (16, 24, 32kg) a salire e nemmeno si pensava ad inserire un peso più leggero, considerato vergognoso per la storia del paese.

Uno studio condotto nel 1983 da Voropayev sosteneva l’efficacia dell’allenamento con i kettlebell. Quest’ultimo osservò due gruppi di studenti universitari per alcuni anni. Il gruppo di controllo standard utilizzava un regime militare di allenamento; pull-up, 100m sprint, un ampio salto in piedi, e corsa per un kilometro . Il gruppo sperimentale utilizzava esclusivamente i KB. Alla fine della sperimentazione i gruppi furono testati sulle esercitazioni militari di cui sopra. Il gruppo che si era allenato con i kettlebell ttenne migliori punteggi in ogni prova, anche se non aveva praticato direttamente quegli esercizi.

Oggi,i più grandi atleti americani di molteplici discipline, squadre di polizia e Vigili del fuoco, enti militari di svariate nazioni utilizzano la formazione con i kettlebells per rimanere in ottima forma nelle rispettive professioni. Il kettlebell ha dimostrato di non essere un capriccio, ma un provato, testato e vero mezzo che permette di ottenere livelli più elevati di benessere e salute.

Lo stile originario dell’uso del kettlebell era ciò che in occidente chiamano “odd lift”, ossia “sollevamenti strani” tipo strong man al tempo dell’Unione Sovietica gli odd lift erano molto diffusi specie nei circhi.

Successivamente si svilupparono altri due impieghi per il kettlebell. Uno fu il girevoy sport o kettlebell sport che nacque nel 1948 con le prime gare.

L’altro impiego fu nell’allenamento della forza per gli sport, il kettlebell iniziò ad essere usato come attrezzo per la preparazione fisica di altre discipline sportive, lottatori di MMA, powerlifter, Corpi Militari d’elite, operatori dei corpi speciali delle forze dell’ordine, e attualmente tantissime persone che desiderano rimettersi o mantenersi in forma usano con grande soddisfazione il kettlebell.

L’invasione del kettlebell, nel mondo occidentale, la si deve a Pavel Tsatsouline, che nel 1998 scrisse un articolo pubblicato sulla rivista MILO, nel 2004 poi assieme ad una società Americana fondò l’RKC che ha contribuito alla diffusione a macchia d’olio dell’uso del kettlebell. Pavel Tsatsouline è visto come il moderno re del kettlebell in quanto è grazie a lui che tale attrezzo è diventato popolare in tutto il mondo, nel 2014 Pavel distaccandosi dalla società americana ha fondato StrongFirst , per continuare a diffondere la sua visione della forza “semplice e sinistra”. L’ hard style nasce negli anni ’80 in Unione Sovietica per supportare le tecniche di combattimento dei corpi speciali.

StrongFirst un nuovo Inizio

Con grande gioia ed entusiasmo comunico la nascita di StrongFirst, la nuova scuola di forza fondata da Pavel Tsatsouline.
Pavel Tsatsouline presenta con queste parole la sua nuova scuola:

"Puoi essere tutto ciò che scegli di essere. Un guerriero. Un atleta. Un uomo solido, pronto a gestire qualunque cosa la vita ti porti ad affrontare. Ma per prima cosa devi essere Forte.

"La forza è la base per lo sviluppo di tutte le altre

 qualità fisiche", ha dichiarato categoricamente il professor Leonid Matveev. Essa ha la priorità su tutte le altre qualità: la resistenza, la flessibilità, ecc.

Fino a quando non si sarà diventati sufficientemente forti, es. in grado di eseguire un military press rigoroso con il proprio peso corporeo per gli uomini o un pullup rigoroso per le donne, nessuna priorità diversa dalla forza può essere giustificata per un atleta sano. La scienza e l'esperienza ci hanno insegnato che ogni atleta, anche se praticante sport di ultra-endurance, che non ha costruito una solida base di forza, fallirà nel raggiungere il proprio potenziale.

La forza può essere paragonata a un bicchiere che può essere riempito con altre qualità. Più grande è il bicchiere, più resistenza, abilità sportiva, perdita di grasso, ecc., esso può contenere.

Sii ciò che si scegli di essere.

Ma prima di tutto sii Forte."

Fiero di far parte di questa Famiglia, FORZA ONORE E LEALTA'!

Riporto il comunicato ufficiale di Fabio Zonin e Thomas Pesce che spiega la situazione attuale.

"Come probabilmente avete saputo, in ambito RKC si sono verificati molti importanti cambiamenti, che inevitabilmente si ripercuotono anche sull’attività di RKC Italy e Pure Power.

Lo scorso agosto, Pavel Tsatsouline e John Du Cane, fondatori della scuola RKC e congiuntamente detentori del marchio “RKC by Pavel”, hanno ufficializzato la loro separazione, dovuta a inconciliabili diversità di vedute sulla gestione e sull’evoluzione futura della scuola. 

John DuCane, in un comunicato ufficiale, ha dichiarato la propria determinazione a portare avanti le attività della scuola RKC, anche dopo la dipartita di Pavel, tramite DragonDoor, la società di cui è amministratore delegato. 

Contemporaneamente Pavel ha annunciato il suo progetto di creare una nuova scuola, che portasse avanti la sua visione di come RKC avrebbe dovuto proseguire il proprio percorso. Il nuovo movimento di Pavel, denominato StrongFirst, è nato ufficialmente lo scorso 29 ottobre. 

La stragrande maggioranza delle persone appartenenti alla Leadership di RKC (Master Instructors, Senior Instructors e Team Leaders) ha deciso di seguire Pavel nella sua nuova avventura. 

Anche noi di Pure Power, che da sempre riteniamo che siano le persone, piuttosto che un semplice logo, a formare una scuola, e che i valori di Onore, Lealtà e Rispetto contino molto più delle mere questioni economiche e commerciali, abbiamo deciso di seguire Pavel, e di appoggiare il suo nuovo progetto con tutte le nostre forze. 

Questo significa che Fabio Zonin ha accettato l’incarico di Senior Instructor SFG (StrongFirst Gyria) e che, dal 2013, Pure Power porterà in Italia i nuovi corsi di certificazione della scuola StrongFirst.

Tuttavia rendiamo onore al merito per quanto la DragonDoor di John DuCane ha fatto in passato e riteniamo che continuerà a fare in futuro per la scuola RKC, e riteniamo perciò che sia doveroso rispettare tutti gli impegni già presi in precedenza con la stessa. Per questa ragione continueremo a collaborare con DragonDoor per la realizzazione dei corsi HKC già previsti in Italia fino alla fine del 2012, dove l’istruttore sarà sempre Fabio Zonin. Dal 2013 le attività di RKC Italy saranno portate avanti da un nuovo incaricato, che è stato già indentificato da John Du Cane nel Maestro Emilio Troiano della WTA (Warrior Training Academy).

Per quanto riguarda le Kettlebells originali RKC, che riteniamo essere le migliori presenti sul mercato mondiale, e gli altri prodotti DragonDoor, noi di Pure Power intendiamo proseguirne la distribuzione sul territorio italiano, anche se probabilmente con qualche novità in termini di sito web (saremo in grado di fornirvi maggiori informazioni nelle prossime settimane).

La scuola StrongFirst, oltre ai già rinomati corsi di certificazione per istruttori di Kettlebells, proporrà anche corsi di bodyweight, bilancieri, e altro ancora. Tutto questo in ossequioso rispetto dei seguenti principi:

• StrongFirst è una scuola di forza il cui scopo è insegnare a uomini e donne come raggiungere, velocemente e in sicurezza, elevati livelli di forza, senza interferire con il proprio lavoro o sport.
• StrongFirst utilizza numerosi ed efficaci strumenti: kettlebells, bilancieri, e bodyweight, ma sempre attenendosi ai medesimi principi universali di allenamento. Come recita il motto del programma di arti marziali del corpo dei Marines: "Una mente, qualunque arma."
• StrongFirst sposa la visione del professor Yuri Verkhoshansky: "La teoria senza la pratica è limitata quanto la pratica senza la teoria." I metodi di StrongFirst si basano su prove sia scientifiche sia empiriche, e hanno dato prova della loro efficacia con atleti professionisti, corpi militari d’élite e operatori delle forze dell'ordine, così come con gente comune che ha deciso di non essere più debole.

Sono già attivi il sito ufficiale www.strongfirst.com ed il gruppo facebook StrongFirst. Abbiamo già registrato il dominio www.strongfirst.it e prevediamo di mettere a breve online la versione italiana del sito (per ora se lo visitate verrete reindirizzati al sito ufficiale americano). 

Per quanto riguarda gli istruttori già certificati RKC, la scuola Strong First riconosce tutti gli istruttori certificati RKC Level 1 e level 2 in regola con la ricertifica. Per essere inseriti nell’elenco istruttori SFG (StrongFirst Gyria) e ricevere il diploma vi sarà sufficiente scannerizzare il diploma RKC attualmente in vostro possesso, ed inviarlo allegato ad un’email di richiesta di riconoscimento del diploma a info@purepower.info (NB raccomandiamo di indicare: nome, cognome, indirizzo, n. telefonico, email ed eventuale sito web). Noi di Pure Power ci occuperemo di inviare i vostri dati a StrongFirst per l’inserimento del vostro nome nell’albo ufficiale degli istruttori e la sua pubblicazione sul sito ufficiale. Sarà inoltre nostra cura spedirvi a casa il vostro nuovo diploma SFG.

In fine, un’ultima comunicazione di servizio: stiamo gradualmente cercando di spostare tutte le comunicazioni relative a ordini di Kettlebells, attrezzature e altro, informazioni sui workshop che organizziamo come Pure Power Academy, su Primal Move e su Strong First sulla casella email info@purepower.info, in modo da poter a breve provvedere al passaggio delle consegne, e dedicare la casella email info@rkcitaly.it esclusivamente alle comunicazioni relative alle iniziative di DragonDoor/ RKC.

A presto per i prossimi aggiornamenti."

Classe di Kettlebell

- Tutti i lunedì, mercoledì e venerdì alle ore 21:00

- Insegnante: Massimiliano Lista StrongFirst SFG II instructor

- Vuoi riconquistare forza ed elasticità?

- Vuoi una forma fisica invidiabile e un controllo del tuo corpo come mai prima?

- Vuoi far lavorare tutta la tua muscolatura ed ottenere risultati strabilianti di tonicità e dimagrimento?

- Se anche tu vuoi essere al top la prossima estate non perdere il primo corso di Kettlebell che si terrà a Napoli

- Presso lo Stadio Collana vico Acitillo 57/H Vomero

- lezione di prova gratuita 

- Info e prenotazioni: Massimiliano Lista 3203741065

Il TGU

Oggi avrei dovuto fare un rest day... e invece giornata dedicata al KB.

Giornata abbastanza soddisfacente.

TGU 4x1

Press 4x5

Clean 4x5

Snatch 4x10

Swing one arm 4x10

Lento avanti bilanciere 4x5

Riflettevo sul fatto che il TGU che odiavo tanto e che fino a qualche anno fa consideravo quasi inutile è invece realmente un esercizio importante!

Da quanto ho partecipato all'RKC non saprei dire quanti milioni di TGU ho fatto per migliorare la mia tecnica, ma posso dire senza dubbio che forza e mobilita della mia spalla sono nettamente migliorate.

Quasi quasi il TGU inizia a piacermi...

Perchè ti alleni?!

Perchè ti alleni?

Questa è una domanda che spesso mi viene posta, dalle persone che vedono la mia dedizione verso l'allenamento...

La mia risposta è semplice, io ho una visione marziale dell’allenamento, l’allenamento è parte integrante della mia vita , non c’è Natale , non c’è vacanza, io mi alleno tutto l’anno,io mi alleno tutti i giorni, lo faccio perché mi piace farlo. Mi piace la disciplina, svegliarmi la mattina ed allenarmi presto, cercando di migliorarmi ogni giorno, di portare il mio limite un pò più in alto in ogni allenamento. Ogni volta che la sera vado a dormire mi piace poter pensare di aver fatto qualcosa per  essere più forte, più agile, più resistente, di essere migliorato, per essere un atleta migliore.

e tu perchè ti alleni?

Oggi ero un po stanco non avevo tanta voglia ma, il mio allenamento è stato entusiasmante!

Lento avanti bil

Trazioni alla sbarra con peso

Parallele con peso

KB Pistol
KB Windmill

La Dieta Paleolitica

La dieta Paleolitica, messa a punto dal dott. Cordain, non è nient’altro che un vero e proprio ritorno alle origini alimentari dell’uomo.

Cosa mangiava l’uomo del Paleolitico?

La risposta è semplice l’alimentazione a quel tempo era composta da carne grassa, verdure, noci, bacche, poca frutta e l’unica bibita era l’acqua.

Perche prendere ad esempio l’uomo del Paleolitico che in media viveva fino a 30 anni?

L’età media dell’uomo del paleolitico è dovuta alle condizioni di vita che faceva, non c’erano medici ne medicine a quel tempo, viveva in una caverna, e per mangiare cacciava animali spesso feroci, più forti e molto più grandi di lui. La maggior parte degli scheletri ritrovati presentavano traumi, l’uomo del paleolitico moriva durante la lotta o la caccia e non certo per la sua alimentazione molto più sana dell’attuale alimentazione dei popoli dei paesi industrializzati. Da studi fatti analizzando lo scheletro dei nostri antenati si è rilevato che essi avevano una densità ossea e una massa muscolare paragonabili a quella degli attuali atleti d’elite, inoltre non vi era presenza di carie dentali ne di artriti o osteoporosi, insomma l’uomo del paleolitico era un super uomo!Mettendo a confronto questi dati con quelli presi da un altro studio fatto sullo scheletro dell’uomo del neolitico si viene a conoscenza di una VERITA’ sconcertante! L’uomo del neolitico aveva una densità ossea e una muscolatura dimezzata rispetto all’uomo del paleolitico, inoltre si presentava con una percentuale di grasso corporeo molto più alta, per finire molti degli scheletri ritrovati presentavano carie dentali, artriti, e primi segni di osteoporosi.

Ma cosa mangiavano di diverso gli uomini del neolitico?

La risposta è semplice: IL GRANO! Il grano e tutti i farinacei sono responsabili di un numero incredibile di patologie, so che questo sembra pazzesco ma questa è l’unica e sola verità! Farinacei, legumi e latticini sono i MALI della nostra società. Il mio consiglio è quello di leggere il libro di Robb Wolf “La Paleo Dieta”. Robb Wolf è uno dei più autorevoli allievi del dott. Cordain ed ha scritto un libro molto facile da leggere che però al tempo stesso spiega in maniera molto chiara i danni dell’alimentazione moderna e le basi della Dieta Paleo. Correte in libreria, leggete il libro e fate una prova per 30 giorni vi assicuro che non tornerete mai più indietro!

Il mio viaggio in California Parte I

Difficile iniziare a scrivere, avrei tante di quelle cose da dire ma è complicato fare ordine e riuscire a parole ad esprimere le sensazioni di questo viaggio.Come solo alcuni dei miei lettori sanno sono nato a Napoli nel 1978 ed ho trascorso la mia infanzia e primissima adolescenza con il mito dei telefilm americani che incarnavano lo spirito West Coast; anche molti film che adoravo come Point Break e Un mercoledì da Leoni erano ambientati in California.La musica che adoravo proveniva da lì e, non ancora adolescente, impazzivo per i Guns’n' Roses e Jim Morrison. All’età di 15 anni ho iniziato ad allenarmi con i pesi appassionandomi moltissimo al bodybuilding e seguendo i miti e le leggende di questo sport, primo fra tutti ovviamente Arnold Schwazenegger.

La mattina del 26 luglio 2010, con la mia ragazza, mi imbarco da Napoli Capodichino destinazione LOS ANGELES…

La città mi ha colpito ancor prima di metterci piede, durante l'atterraggio subito si viene colpiti dalla incredibile vastità dell'area urbana e dalla inconfondibile struttura urbanistica a blocchi che rende questa città incredibilmente ordinata anche vista dall'alto.

Sono arrivato a Los Angeles alle 1:30 di notte e, nonostante il viaggio lunghissimo, ero super elettrizzato. Mi sono bastati pochi giorni per capire che Los Angeles era un posto fantastico, tutto quello che mi piaceva riuscivo a trovarlo, tutto era come avevo immaginato. Le spiagge stupende, il surf, il deserto, gli spazi immensi, le strade e le macchine enormi, i centri commerciali, tutto incredibilmente fantastico, ma la cosa che più mi ha colpito è proprio lo stile di vita, e lo spirito West Coast. Le persone qui prendono tutto con filosofia, hanno un incredibile ordine, senso civico e rispetto per le regole e per il prossimo.Contrariamente alla città nella quale vivo, profondamente caotica, qui la popolazione vive senza stress e con un gran rispetto per la persona. In poche parole a Los Angeles si vive bene, realmente bene. Il clima è particolare, il caldo secco del deserto si scontra con l'aria fredda dell'oceano, creando sbalzi termici tra il giorno e la notte ma una volta fatta l'abitudine si apprezza anche perché il caldo è sempre secco e non ti da la sensazione di cuocerti. L’inverno quasi non esiste e le precipitazioni sono rare, questo da la possibilità di vivere all’aria aperta, poter sempre andare in spiaggia, Big Bear per fare snowboard solo a un paio di ore di macchina, così come i deserti e i parchi nazionali. Se a tutto questo aggiungete che lo sport qui ha un valore importantissimo, capirete bene quanto io mi sia sentito in una dimensione fatta su misura per me.

Il Sovrallenamento

Da quando faccio il personal trainer a Napoli, mi è capitato di vedere persone "super-allenate", notando, insieme ad altri personal trainer, l'aumento di questo fenomeno. L'allenamento è regolato dal principio del sovraccarico: stressando con continuità e intensità progressivamente crescente un sistema biologico, si determina prima una risposta acuta e successivamente un adattamento. Il sovrallenamento segue la sindrome generale di adattamento di Hans Seyle, che spiegava la risposta fisiologica e l'adattamento allo stress in tre fasi:

Reazione di allarme

Resistenza

Esaurimento

La reazione di allarme è la risposta iniziale e momentanea allo stimolo stressante che modifica diversi sistemi funzionali, in particolare grazie all'azione degli ormoni. Tutto si traduce in una serie di risposte note come aggiustamenti (per esempio l'incremento della frequenza cardiaca che avviene durante una gara o una seduta di allenamento).

La resistenza consiste nella realizzazione di tutta quella serie di modificazioni stabili dell'organismo per opporsi ad ulteriori stimoli stressanti. Queste modificazioni sono note con il nome di adattamenti (per esempio il cuore di atleta), ed e proprio sugli adattamenti che si basano le possibilità di miglioramento di un atleta.

L'esaurimento consiste nella incapacità dell'organismo di sopportare gli stimoli stressanti, ossia i carichi allenanti con conseguente mancato adattamento. Ne deriva l'assenza di miglioramenti delle prestazioni o, nel peggiore dei casi, un peggioramento accompagnato da una vera e propria sindrome patologica nota come superallenamento.

Con il termine superallenamento si vuole indicare una condizione di squilibrio tra allenamento e recupero, tra lo sforzo e la capacità di sopportazione allo sforzo, tra lo stress e la tolleranza allo stress (Lehmann et al.1996)

Sta alla bravura dell'allenatore saper dosare la quantità e l'intensità giusta di lavoro senza oltrepassare ne la possibilità di tolleranza all'esercizio, ne la capacità di recupero dell'atleta, al fine di riuscire ad ottenere gli adattamenti (supercompensazione) e di evitare nel modo più assoluto l'esaurimento (superallenamento).

In un atleta che si allena si possono verificare tre possibilità:

Supercompensazione con miglioramento della prestazione, che è poi l'obbiettivo di ogni atleta.

Stagnazione con incapacità di miglioramento della prestazione, è questo un campanello di allarme.

Superallenamento con riduzione della prestazione.

Il sovrallenamento può essere causato non solo da eccessiva quantità o intensità dei carichi, ma anche da un inappropriato recupero o da un errata alimentazione o ancora da stress addizionali non legati all'allenamento quali, stress lavorativi, sociali, economici o dovuti a viaggi.

Il sovrallenamento si divide in due fasi:

Overreaching a breve termine

Overtraining a lungo termine

L'overreaching è caratterizzata da una riduzione della prestazione atletica, è risolvibile in un periodo che va da un paio di giorni a massimo due settimane, non rappresenta un problema serio.

Esso costituisce spesso una componente normale dell'allenamento, ma un suo disconoscimento e un errato aggiustamento dei carichi allenanti può predisporre all'insorgenza dell'overtrainig.

L'overtraining è caratterizzata da un complessivo esaurimento organico-funzionale, nel quale la marcata riduzione della prestazione atletica è accompagnata da una sintomatologia muscolare (dolenza e astenia), da disturbi dell'umore, delle capacità percettive e coordinative e della motivazione. Tale sindrome ha una prognosi severa e persiste per settimane o mesi.

Nell'ambito dell'overtraining vengono differenziate due forme:

Tipo simpatico

Tipo parasimpatico

La forma di tipo simpatico è caratterizzata da un aumento dell'attività simpatica durante il riposo con uno stato complessivo di eccitazione, irrequietezza e insonnia. Essa viene riscontrata maggiormente negli sport di tipo anaerobici.

La forma di tipo parasimpatico è caratterizzata da un'inibizione simpatica con uno stato complessivo di apatia e depressione. Essa viene riscontrata maggiormente negli sport di tipo aerobici.

In conclusione sottolineo che è fondamentale ascoltare i segnali del proprio corpo e non cercare di strafare perché non servirebbe a nulla o addirittura potrebbe compromettere il lavoro svolto.Curate sempre l'alimentazione dormite almeno 8 ore a notte e allenatevi con inteliggenza. Se state attraversando un periodo in cui ogni volta che vi allenate vi sembra di essere torturati fermatevi per un pò, riposate, e ricordate che l'allenamento deve essere un piacere se non lo è vuol dire che qualcosa non sta andando come dovrebbe.

Le basi dell'allenamento

I principi fondamentali

A dispetto di quello che qualcuno vorrebbe farvi credere, l'aumento della massa muscolare e la diminuzione del grasso corporeo non si ottiene grazie ad uno strano e misterioso programma, al pillolame o a ciò che si può acquistare in farmacia. L'unica ricetta "segreta" consiste nel seguire un'alimentazione adeguata e dei principi di allenamento verificati. Molte persone ora staranno pensando ecco ora Massimiliano ci svela l'allenamento ideale! Sono spiacente di deludervi ragazzi ma l'allenamento ideale non esiste esistono invece le singole persone ed i loro obbiettivi ed in base a quelli si può studiare un buon programma di allenamento. Troppe persone invece si lasciano tentare da allenamenti bizzarri e diete assurde sprecando cosi il loro tempo per sperimentare soluzioni inefficaci.

Avere degli obbiettivi

Focalizzate il vostro obbiettivo, pensate alla grande ma senza esagerare non abbiate la pretesa di aumentare 10 kg in tre mesi o di perdere 10 kg di grasso in così poco tempo un obbiettivo plausibile è quello di aumentare o diminuire non più di 500/900 grammi al mese così sarete sicuri che quello che state perdendo è grasso e se invece volete aumentare il vostro aumento sarà costituito da muscoli e non da grasso.Avere degli obbiettivi è importantissimo nell'allenamento così come nella vita e ricordate che:

"non c'è vento favorevole per chi non sa dove andare" SENECA

L'allenamento

Se siete agli inizi, programmate non più di tre sedute settimanali con i pesi e una due sedute di aerobica. Soffermatevi su esercizi base quali panca piana, rematore, press sopra la testa, squat, stacchi, curl col bilancere e french press. Per le ragazze invece consiglio di evitare gli esercizi con il bilanciere soprattutto di evitare le distensioni su panca per il torace!!! Ragazze soffermatevi di più su i manubri e i cavi. Allenate tutto il corpo una sola volta a settimana suddividendo i gruppi muscolari ad esempio il lunedì potreste allenare petto, bicipiti e tricipiti; il mercoledì le gambe e il venerdì la schiena e i deltoidi. Man mano che passa il tempo sentirete di poter impiegare dei pesi più consistenti fatelo! l'aumento dei pesi è indispensabile per stimolare la crescita muscolare.

Mangiate

Uno degli errori più diffusi è quello di mangiare poco, d'accordo volete dimagrire ma, se non fornite energia sufficiente all'organismo, sarà per voi impossibile allenarvi o perlomeno farlo in modo proficuo vi sognereste mai di intraprendere un viaggio in auto senza prima mettere il pieno di benzina?! Fate almeno 4 pasti al giorno fate in modo di fornire al vostro organismo, 2 grammi di proteine per kilo di peso corporeo per i ragazzi, per le ragazze invece 1,2/1,5 grammi per kilo di peso corporeo. Non state digiuni per più di 4 ore e non eliminate del tutto i grassi, l'olio di oliva extra vergine è una buona fonte di grassi ed è un condimento saporito usatelo ma senza esagerare. Per quanto riguarda i carboidrati a seconda dei vostri obbiettivi teneteli medio alti se volete aumentare la massa o medio bassi se volete dimagrire ma in ogni caso non siate mai drastici!

Bevete

Bevete molto sto parlando di acqua ovviamente non di alcolici eh... non fate i furbi!Non bevendo abbastanza acqua in maniera regolare innanzi tutto potreste andare incontro nel prossimo futuro a dei problemi di salute come ad esempio calcoli renali o malattie dell'apparato urinario e, inoltre, potreste anche peggiorare il vostro allenamento! Infatti se siete disidratati la vostra forza e le vostre prestazioni diminuiranno drasticamente. Specialmente durante e dopo l'allenamento dovreste bere moltissima acqua non aspettate di avere sete bensì sorseggiate un pò d'acqua ogni 5 minuti perché lo stimolo della sete si avverte quando già c'è un principio di disidratazione e un conseguente calo della prestazione mi raccomando però bevete a piccoli sorsi!

La costanza

Non è possibile ottenere dei risultati degni di nota se ci si allena in maniera incostante. E necessario impegnarsi regolarmente in un duro allenamento e in un'alimentazione ottimale. Fissate un orario in cui siete sicuri di potervi allenare e rispettatelo. Per l'alimentazione invece fate sempre in modo di avere dei cibi sani da mangiare agli orari stabiliti.

I segnali del corpo

Se il vostro corpo vi dice che potete sopportare qualche set, ripetizione o qualche kilo in più non abbiate timore. Ma se, viceversa, è dolorante vi avverte così che un ulteriore sforzo potrebbe causare un trauma in questo caso fermatevi non ne vale la pena. Prestate sempre molta attenzione ai segnali che invia il vostro corpo così vi proteggerete dai traumi e sarete sicuri di avrete dei miglioramenti.

La tecnica di esecuzione

Questo è un elemento fondamentale sia per ottenere dei risultati sia per prevenire i traumi. La correttezza di esecuzione di un esercizio è legata alla capacità di concentrare tutta la propria energia sul muscolo che si sta allenando durante tutto l'arco di movimento che deve essere il più ampio possibile da evitare assolutamente mosse brusche e strattoni! Non barate non prendete la rincorsa e non fate oscillare i pesi soprattutto se siete alle prime armi.

L'intensità

L'allenamento con i pesi si basa sull'aumento progressivo della resistenza, è necessario impegnare i muscoli in sfide sempre più impegnative. Ma come si aumenta la resistenza? Semplice aumentando i pesi o diminuendo i tempi di recupero tra le serie o usando tecniche ad alta intensità. Se non aumenterete pian piano l'intensità i muscoli si abitueranno al carico costante e i miglioramenti si arresteranno.

L'aerobica

Oltre a rafforzare il sistema muscolo scheletrico bisogna rafforzare il sistema cardiovascolare, aumentare la resistenza fisica, diminuire il battito cardiaco a riposo, migliorare le capacità dell'organismo nello smaltimento di adipe e inoltre smaltire le calorie in eccesso. Per tutte queste ragioni bisogna svolgere attività aerobica ai principianti consiglio un paio di sedute settimanali ad una frequenza cardiaca medio bassa. Il momento migliore per fare aerobica e bruciare più grasso è la mattina a digiuno appena alzati ma mi rendo conto che per molti di voi è difficile in questo caso potete farla dopo l'allenamento con i pesi e in nessun caso mai prima!

Gli integratori

Come integratori vi consiglio la vitamina C che oltre ad avere una funzione preventiva contro raffreddori ecc. e in primis un ottimo anti ossidante e inoltre vi consiglio di prendere un buon multivitaminico e multiminerale.Se siete dei principianti potete inizialmente fermarvi qui se invece vi allenate già da tempo e lo ritenete necessario potete usare un integratore di proteine in polvere che spesso risultano molto comodi per chi si trova fuori casa durante il giorno. Se volete un mio consiglio provate la creatina che e in assoluto il migliore integratore magari preso assieme con la glutammina. Anche gli aminoacidi a catena ramificata sono ottimi il mio consiglio e di sceglierne uno o due tra questi vi sono molti altri tipi di integratori ma a mio giudizio questi sono i più efficaci.

Conclusioni

Tutti questi sono i principi fondamentali se ci si vuole mettere o mantenere in forma ma soprattutto più di ogni altra cosa sono i principi fondamentali per una vita lunga e in salute!

Lo SQUAT : il RE di tutti gli esercizi

Un albero è forte tanto quanto lo sono le sue radici. Un grattacielo viene costruito prestando grandissima attenzione alle sue fondamenta. Per l'uomo le radici, le fondamenta sono costituite delle gambe, sono loro che nella posizione eretta sostengono tutto il peso del corpo, ci permettono di correre, di saltare... Le gambe sono un elemento fondamentale in ogni sport. L'esercizio migliore per le gambe è lo SQUAT ed è per questa ragione che viene considerato il RE di tutti gli esercizi. Sia gli uomini, che mirano ad aumentare la massa, sia il gentil sesso,Che mira ad un rassodamento di gambe e glutei, possono trarne enormi benefici attraverso la sua esecuzione. Al contrario di quello che molti "esperti" sostengono lo Squat è un esercizio sicuro ed efficace in quanto il suo movimento è fisiologicamente e biomeccanicamente naturale. Simula infatti movimenti che eseguiamo tutti i giorni come alzarsi da una sedia, scendere da un auto, alzare qualcosa da terra,ecc. Lo squat è definito un esercizio multiarticolare o a gran sinergia.

Ecco come eseguire correttamente questo esercizio: 


1.Poggiare il bilanciere sulla parte alta dei trapezi,e non sul collo.
2.Testa sulla verticale dell'anca, sguardo leggermente rivolto in alto, torace in fuori e scapole chiuse e spinte in dietro. 
3. La posizione dei piedi deve essere con le punte in leggera rotazione laterale (rivolte verso l'esterno) e divaricati poco più poco meno la larghezza delle spalle. 
4.Flettere le gambe e contemporaneamente "antivertere" il bacino fino ad arrivare con le cosce parallele al suolo. 
5.Il dorso dovrebbe piegarsi leggermente in avanti e le curve naturali della colonna non devono alterarsi durante l'esecuzione. 
6. Mantenere i talloni a terra con il peso del corpo distribuito equamente su tutta la pianta del piede, spalle e caviglie dovranno trovarsi sulla stessa verticale. Le ginocchia sia in fase eccentrica (discendente) che in fase concentrica (ascendente) seguono la linea delle punte dei piedi.

Cosa bisogna assolutamente evitare quando si eseguono gli Squat:

1)NON alzare i talloni dal suolo e NON usare nessun tipo di rialzo sotto i talloni. L'incapacità di mantenere il tallone al suolo durante la fase eccentrica può derivare dall'impossibilità d'antiversione del bacino,dalla mancanza di elasticità del soleo e del gastrocnemio, porre dei rialzi sotto i talloni sposterebbe il problema sulle ginocchia o sulla colonna.

2)NON modificare le naturali curve delle colonna.

3)NON distendere completamente le gambe in fase concentrica (Ascendente) eviterete così di spostare la tensione dai muscoli alle articolazioni.

Conclusioni

Lo SQUAT, se eseguito correttamente, è un esercizio sicuro e insostituibile che nel fitness viene affiancato con esercizi AUSILIARI come la leg press,la leg extention,la leg curl, ecc. Ma che non vi salti mai in mente di sostituire lo SQUAT con uno di questi! Chi non ha mai eseguito lo Squat può dire di non essersi mai allenato! Vi riporto in fine una celebre filastrocca (riportata anche sul libro di testo I.S.S.A.) di jeff "Maddog" Madden, allenatore di forza dell'università del Nord Carolina.

In fondo alla strada, in una palestra lontana

Un giovane uomo chiacchierava in maniera vana,

"Non importa cosa io faccia , le mie gambe non ingrossano!"

Provò la leg extention, il leg curl, e anche il leg press.

Cercando di imbrogliare ,gli esercizi da femminuccia volle fare!

Dall'angolo della palestra dove si allenano i grossi,

Attraverso una nuvola di gesso e in mezzo alla fatica,

Dove il grande ferro cavalca alto, e vive minacciando,

Dove i pesanti 45 sbattono con frastuono,

Una voce profonda, mentre qualcuno si fasciava le ginocchia, echeggiò;

Un uomo enorme con le gambe come due tronchi d'albero parlò,

Sogghignando strappò l'ennesima piastra dalla rastrelliera,

Ingessò le sue mani e la schiena mostruosa,

E disse "Ragazzo,finiscila di stare li e dire che hai fallito!

Il tuo problema sei tu e non lo Squat che non hai mai capito!